Tập Plank có tác dụng gì? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Plank là một trong những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể phổ biến nhất hiện nay. Không cần dụng cụ hỗ trợ hay phòng tập chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này ở nhà chỉ với một tấm thảm. Mặc dù động tác khá đơn giản, Plank lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và khả năng vận động của cơ thể.

Cùng hasselbladbron.com khám phá tập plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và người mới nên bắt đầu như thế nào trong bài viết dưới đây.

Plank là gì?

Plank là bài tập giữ cơ thể ở tư thế thẳng bằng cách chống cẳng tay hoặc lòng bàn tay kết hợp với mũi chân. Trong suốt quá trình tập, người thực hiện phải siết chặt cơ bụng, cơ mông và giữ cho đầu, vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

Khác với bài tập gập bụng chỉ tác động chủ yếu vào vùng bụng, Plank là bài tập toàn thân khi huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực, cơ mông và cơ chân. Chính vì vậy, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cột sống.

Ngày nay, Plank có nhiều biến thể như Plank cơ bản, High Plank, Side Plank hay Reverse Plank, phù hợp với từng trình độ luyện tập khác nhau.

Tập Plank có tác dụng gì?

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Lợi ích nổi bật nhất của Plank là giúp phát triển nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ liên sườn và vùng hông. Đây là nhóm cơ đóng vai trò giữ ổn định cơ thể trong hầu hết các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, mang vác hay chơi thể thao.

Khi giữ tư thế Plank, các nhóm cơ lõi phải hoạt động liên tục để duy trì sự cân bằng. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hằng ngày.

Đối với người mới bắt đầu, đây là bài tập rất hiệu quả để xây dựng nền tảng thể lực trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.

Hỗ trợ giảm mỡ bụng

Nhiều người lựa chọn Plank với mục tiêu sở hữu vòng eo gọn gàng hơn. Mặc dù Plank không thể làm giảm mỡ cục bộ ở riêng vùng bụng, nhưng đây là bài tập giúp tiêu hao năng lượng và kích hoạt mạnh nhóm cơ trung tâm.

Khi kết hợp tập Plank cùng chế độ ăn uống khoa học và các bài tập cardio như chạy bộ hoặc đạp xe, lượng mỡ toàn thân sẽ giảm dần, trong đó có vùng bụng. Đồng thời, cơ bụng được săn chắc hơn sẽ giúp vòng eo trở nên thon gọn và rõ nét.

Để đạt hiệu quả tốt, người tập cần duy trì thói quen luyện tập đều đặn thay vì chỉ tập trong thời gian ngắn.

Cải thiện tư thế

Ngồi làm việc nhiều giờ hoặc thường xuyên sử dụng điện thoại khiến nhiều người gặp tình trạng gù lưng, vai lệch và đau cổ. Một trong những nguyên nhân chính là nhóm cơ lưng và cơ bụng chưa đủ khỏe để nâng đỡ cột sống.

Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ vai và cơ bụng, từ đó hỗ trợ duy trì tư thế đứng và ngồi đúng. Khi các nhóm cơ này hoạt động hiệu quả hơn, áp lực lên cột sống sẽ giảm đáng kể, giúp hạn chế các vấn đề về tư thế trong cuộc sống hằng ngày. Đây là lợi ích đặc biệt hữu ích đối với nhân viên văn phòng hoặc những người phải ngồi lâu.

Giảm đau lưng

Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến ở người ít vận động hoặc làm việc văn phòng. Khi cơ lõi yếu, cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn, từ đó dẫn đến cảm giác đau và mỏi.

Plank giúp tăng sức mạnh cho vùng bụng và lưng dưới, nhờ đó cải thiện khả năng nâng đỡ cột sống và giảm áp lực lên thắt lưng. Sau một thời gian luyện tập đúng kỹ thuật, nhiều người cảm thấy các cơn đau lưng giảm rõ rệt và khả năng vận động cũng linh hoạt hơn.

Tuy nhiên, nếu đang mắc các bệnh lý nghiêm trọng về cột sống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Tăng sức bền cơ bắp

Không giống các bài tập thiên về sức mạnh bùng nổ, tập Plank giúp cơ bắp duy trì trạng thái co liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này góp phần nâng cao sức bền của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Khi duy trì tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ khả năng vận động được cải thiện. Các công việc hằng ngày như leo cầu thang, mang đồ hoặc chơi thể thao cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.

Sức bền cơ bắp tốt còn là nền tảng để người tập thực hiện hiệu quả những bài tập nâng cao như chống đẩy, squat hay deadlift.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Plank yêu cầu người tập giữ cơ thể ổn định trong suốt thời gian thực hiện. Điều này giúp tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và cải thiện cảm giác thăng bằng.

Khả năng giữ thăng bằng tốt không chỉ có ích trong các môn thể thao như bóng đá, cầu lông hay tennis mà còn giúp hạn chế nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Đồng thời, việc kiểm soát cơ thể tốt hơn cũng giúp các động tác vận động trở nên chính xác và linh hoạt hơn.

Đây là lý do Plank thường xuất hiện trong chương trình tập luyện của nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng như những người đang phục hồi chức năng sau chấn thương.

Hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện

Một nhóm cơ lõi khỏe là nền tảng để thực hiện hiệu quả nhiều bài tập khác như squat, chống đẩy, deadlift hay chạy bộ. Khi cơ bụng và lưng dưới đủ khỏe, cơ thể sẽ giữ được tư thế ổn định hơn, từ đó tạo lực tốt hơn trong từng động tác.

Đối với người thường xuyên tập gym hoặc chơi thể thao, Plank giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động cường độ cao. Chính vì vậy, nhiều huấn luyện viên luôn đưa Plank vào chương trình khởi động hoặc rèn luyện thể lực cho học viên.

Tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Mặc dù không phải bài tập kéo giãn chuyên biệt, tập plank đúng cách vẫn góp phần cải thiện sự linh hoạt của nhiều nhóm cơ. Trong quá trình giữ tư thế, vai, ngực, gân kheo, bắp chân và cơ bàn chân đều được kéo giãn nhẹ nhàng.

Việc tập luyện thường xuyên giúp các khớp vận động linh hoạt hơn, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể. Đây là lợi ích rất hữu ích đối với người làm việc văn phòng hoặc ít vận động, bởi cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng cứng sau nhiều giờ ngồi liên tục.

Hỗ trợ đốt cháy calo

Plank không tiêu hao nhiều năng lượng như chạy bộ hay đạp xe, nhưng vẫn là bài tập hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Khi giữ cơ thể ở trạng thái ổn định, nhiều nhóm cơ phải hoạt động đồng thời để duy trì tư thế, từ đó làm tăng mức tiêu hao năng lượng.

Nếu kết hợp Plank với các bài tập cardio và chế độ dinh dưỡng hợp lý, hiệu quả giảm mỡ sẽ được cải thiện đáng kể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ nạc thông qua tập luyện cũng giúp cơ thể duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn trong thời gian dài.

Hướng dẫn tập Plank đúng kỹ thuật cho người mới 

Để Plank phát huy hiệu quả, người tập cần thực hiện tư thế plank chuẩn ngay từ đầu. Cụ thể như sau:

• Bắt đầu bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và hai bàn tay hướng về phía trước. 

• Hai chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.

• Giữ đầu, vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng. Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi đầu xuống sàn vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến cột sống cổ.

• Người mới chỉ cần giữ tư thế từ 20 – 30 giây mỗi hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp. Sau khi cơ thể thích nghi, có thể tăng dần thời gian lên 45 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy theo thể lực.

Kết luận

Vậy tập Plank có tác dụng gì đã được giải đáp chi tiết ở trên. Đây là môn thể thao cá nhân đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế, giảm đau lưng, nâng cao sức bền và cải thiện sức khỏe tinh thần. Chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày, bạn đã có thể cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Nguồn: Sưu tầm